Базовыми упражнениями со штангой, которые задействую все группы мышц спортсмена, являются жим в положении лежа, становая тяга, приседание со штангой. Все упражнения необходимо делать вместе с тренером. Они травмоопасны, но соблюдая правила выполнения, риск повреждений минимален.
При выполнении жима лежа используется специальная скамья. Ложась на нее, вы максимально выгибаете корпус, ноги находятся на полу. Штангу берут широким захватом, таким образом, основная нагрузка ложиться на большие грудные мышцы и сокращается «путь» штанги до завершения упражнения.
Становой тягой многие пренебрегают, выполнять это упражнение достаточно сложно, но оно развивает полностью всю спину. Мышцы спины очень важны для боксера, они добавляют силу удару, задействованы при выбросе руки для удара. Боксеры не всегда внешне суператлеты, но профессионалы имеют очень хорошо развитые спинные мышцы. Итак, становую тягу выполняют следующим образом. Спортсмен в положении полуприседя берет штангу, лежащую на полу. Необходимо встать прямо со штангой на вытянутых руках. Движения не должны быть «рваными», то есть когда сначала разгибают ноги, а потом только спину. Поднимать штангу необходимо одновременно ногами и спиной. Опасность получить травму минимальна. Спина не должна горбиться. В конце упражнения, когда вы выпрямились, необходимо постараться удержать штангу на вытянутых руках примерно три – пять секунд. Этим упражнением развиваются мышцы спины и предплечья.
Приседание со штангой. Берете штангу со стоек, кладете ниже шеи на трапециевидные мышцы (менее опасно с точки зрения получения травмы) и приседаете. Также, такое положение штанги на плечах поможет взять больший вес. Спина должна быть ровной, не выгибайте ее горбом.
Так почему же лучше использовать упражнения, описанные выше, а не тренажеры, которые так популярны у бодибилдеров? Штанга и упражнения с нею максимально развивают и увеличивают мышечную массу всего тела. Тренажеры, варианты упражнений с гантелями используют минимальное количество мышц, то есть нагрузка и развитие мышц получается небольшое. Рельеф тела можно получить неплохой, но если вы хотите развить силу мышц, то необходимо выполнять упражнения со штангой.